こんにちは、夜勤ありの看護師「しろうな」です。
夜勤明けって、もう魂が抜けるくらいの疲労感ありませんか？
「帰ってすぐ寝たいけど寝られない…」
「気づいたら夕方まで寝てて、夜眠れない…」
私も何度もこのループにハマって、体調を崩しがちでした。
でも、いろいろ試していく中で「これやるとマジで違う！」と感じた5つのルーティンを見つけたので、今日はそれを紹介します！
1. 帰宅後は“即お風呂”で身体をリセット
ついそのままベッドに直行したくなるけど…疲れた身体をそのまま放置するのはNG！
おすすめは、ぬるめのお風呂（38〜40℃）に10分だけ浸かること。
- 血行がよくなって体がほぐれる
- 気持ちもリラックスできる
- 「あ、今から休むんだ」って身体にスイッチが入る
ちなみに、私はアロマ入浴剤を使ってます。香りの癒しって地味に大事！
2. 軽いストレッチで「ガチガチの体」をほぐす
夜勤明けはずーっと立ちっぱなし＋緊張の連続で、身体がガチガチ。
私はお風呂のあとに、5分だけ足と肩まわりのストレッチをしています。
- 下肢のむくみ対策
- 腰や背中の痛み予防
- 呼吸が深くなってそのまま眠りやすくなる
YouTubeで「夜勤明け ストレッチ」って検索してもけっこう良いの出てきますよ！
3. 食べすぎない“軽めの朝食”で体に優しく
夜勤明けってお腹空きますよね。
でも、重たいごはんを食べてから寝ると胃が休まらず、眠りが浅くなることも…。
おすすめは：
- おにぎり1個＋味噌汁
- バナナ＋ヨーグルト
- プロテインや栄養ドリンク（低糖タイプ）
胃腸に負担をかけずに、でも空腹を避ける。このバランスが大事！
4. 完全遮光＆静音で「睡眠環境を最強にする」
睡眠の質を上げるために、私は以下の3つを使ってます。
- 遮光カーテン（ニトリ）
- オーガニックコットンのアイマスク
- 耳栓
寝る時間が短くても、環境を整えるだけでぐっすり感がぜんぜん違う！
特に遮光カーテンは、もう手放せません。
5. 起きたら「無理せずリズムを戻す」ことに集中
夜勤明けって、起きたらもう夕方…ってことありませんか？
そこでまた落ち込んで、余計にリズムが崩れるという悪循環。
私は2〜4時間寝たら、一度起きて軽く日光を浴びるようにしてます。
- コーヒーを飲む
- カーテンを開ける
- ベランダで深呼吸
そのあともう一度寝直してもOK。
大事なのは「次の日に引きずらないように、1回リセットすること」だと思ってます。
まとめ：夜勤明けは“ルーティン化”で乗り切れる！
夜勤明けは本当にしんどい…でも、「どう過ごすか」でその後の体調が全然変わってきます。
私のルーティンをおさらいすると：
- 帰宅後はまずお風呂
- 軽いストレッチで体をほぐす
- 消化にやさしい朝食
- 快適な睡眠環境づくり
- 起きたらリズムを戻す工夫
これ全部やるのは難しくても、1つでも取り入れてみてほしい。
きっと少しずつ、夜勤明けがラクになっていきますよ！
あとがき
私も最初は、夜勤明けにそのまま爆睡→深夜に目が覚めて寝不足…の繰り返しでした。
でも、このルーティンを意識するようになってから、体調も気分もかなりラクになりました。
夜勤って大変だけど、工夫次第でうまく付き合える働き方にもなると思っています。
少しでも参考になればうれしいです！
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