こんにちは、二交替勤務中の看護師「しろうな」です。
- 夜勤明けに寝すぎて、次の日の朝が地獄…
- せっかくの日勤前なのに、全然眠れなくて寝不足…
- 常に体がだるくて、休みの日もボーッと過ごしてしまう…
二交替勤務の「切り替え問題」って本当にキツいですよね。
私も最初のころは、毎回ペースが崩れて、そのたびに体調を崩してました。
今回は、そんな私がいろいろ試してみて効果があった
**「夜勤・日勤を切り替えるときの生活リズム調整法」**を紹介します。
夜勤明けは「寝すぎない＋2回に分ける」が最強
夜勤明け、気絶するように寝て夕方に起きてしまうことありませんか？
でもそれをやると…
- 夜に眠れない
- 日勤の朝起きるのがつらい
- リズムが狂って休日もだるい
…という悪循環に陥りがち。
私は夜勤明け、2〜3時間だけ寝て一度起きる→夜にまた寝る
という「2回に分けた睡眠」に切り替えました。
お風呂で温まってから軽めに寝ると、質もよくて身体の回復も感じやすいです。
日勤前夜は「無理に早寝しない」ほうが逆にラク
日勤前だからといって、無理に21時とかに寝ようとすると、
「眠れない → 焦る → もっと眠れない」のスパイラルに…。
私の場合、日勤前は23時〜0時くらいまでに自然に寝るのがちょうどいいです。
- 夕方に仮眠しない（寝すぎ注意）
- 軽めのストレッチで体をリラックス
- カフェインは16時以降は避ける
このあたりを意識すると、スムーズに眠れるようになってきました。
朝起きたら「5分でいいから朝日を浴びる」
夜勤→日勤、日勤→夜勤…と繰り返す中で、
身体の時計がズレていく感覚ありませんか？
私は毎朝、洗濯物を干すついでに5分だけベランダで朝日を浴びるようにしています。
- 体内時計をリセット
- 自律神経が整う
- 「今日も1日が始まる」というスイッチが入る
朝の深呼吸、意外とリセット効果すごいです。
リズムが崩れたときは「ゼロから整え直す」
どうしても寝れなかったり、寝すぎたりしてリズムが崩れたときは、
あきらめて1日で整えようとしないようにしています。
- 食事時間だけ決めておく
- 軽い運動（ストレッチ、散歩）をする
- スマホは寝る1時間前に手放す
この「リセット日」を1日作ることで、また日勤→夜勤の切り替えもラクになります。
食事とカフェインは「眠気コントロール」に使う
- 眠くなりたくないとき → 朝にコーヒーを1杯＋しっかり朝食
- スムーズに寝たいとき → カフェイン控えめ＋温かいスープやミルクティー
カフェインのタイミング×軽食の工夫で、体内リズムを整えるサポートになります。
私の夜勤前後の鉄板メニューは「わかめスープ＋ゆで卵＋玄米おにぎり」です。
まとめ：リズムは“整える”より“整い直す”もの
二交替勤務は、自分でも気づかないうちにリズムが崩れていきます。
だからこそ、
- 睡眠を2回に分ける
- 無理に寝ようとしない
- 朝日を浴びる
- 食事とカフェインを味方にする
こんなふうに、「整え直す工夫」を持っておくと、
体調も気分もだいぶラクになりますよ。
あとがき
私も、生活リズムの乱れでメンタルも体調もボロボロになった時期がありました。
でも、自分のリズムに合うやり方を見つけてからは、
前よりも夜勤や日勤の切り替えが自然になってきた気がします。
このブログが、同じように悩んでいる方のヒントになれば嬉しいです！
コメント